Meine 10. Woche ist rum, jetzt geht es in die Zielgerade. Diese Woche: falsche Freunde, Milch oder nicht Milch und „Muskel-Lebensmittel“.
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Freeletics Workouts diese Woche
Kaum zu glauben: zwei Drittel meines Freeletics Trainings sind nun schon hinter mir. Die Zeit vergeht wie im Flug. Das ist gut, denn wir Menschen sind ja eine ziemlich ungeduldige Spezies und 15 Wochen können da schon mal lang erscheinen in Zeiten von Google & Co, wo man innerhalb eines Sekundenbruchteils mehrere Tausend Suchergebnisse erhält auf alles was einem gerade so einfällt. Ich kann also jetzt schon sagen: Mach Dir keine Sorgen, dass die 15 Wochen mit dem Freeletics Coach nicht schnell genug rum gehen 😉
So, genug philosophiert, nun zu meinen Erfahrungen diese Woche mit den Freeletics Workouts.
Kentauros Workout, die Erste
Von wegen ‚Great Job’…
Wie ich am Ende meines 9. Freeletics Berichts schon angegeben hatte, war mir der Freeletics Gott gut gesonnen und hat mir bzw. meinem Ellenbogen diese Woche eine Auszeit von Pullups gegönnt (mehr zur Situation meines Ellenbogen im Bericht zur Woche 9 sowie unten).
In meinem Freeletics Feed in der App sehe ich, dass meine Kontakte das Kentauros Workout in einer Zeit zwischen 32 und 58 Minuten absolviert haben. Also habe ich mit 35-45 min gerechnet. Von wegen!! Letztlich hat mich dieses Workout 1 Std 09 Min in Anspruch genommen! Und Mann, war das anstrengend!!
Ich hatte beschlossen, das Workout in meiner Wohnung zu absolvieren, nachdem ich festgestellt hatte, dass meine Wohnung eine Gerade von 10m aufweist. Das heißt, dass ich bei den Burpee Frogs und den Lunge Walks statt 2 x 20m eben 4 x 10m absolvierte. Unter Umständen war es nicht die beste Entscheidung, das Workout in der Wohnung zu absolvieren, denn: im griechischen Sommer hat es in meiner Wohnung mal locker standardmäßig bis zu knapp 29 C.
Draussen hätte es vermutlich wenigstens ab und an ein kleines Lüftchen gehabt.
Kentauros zieht sich über 6 Runden hin, und wenn man schon nach 1,5 Runden ans Aufhören denkt, dann dann kann man sich vorstellen, wie lange sich diese 6 Runden hinziehen… einfach nur abartig.
Auch habe ich festgestellt, dass man es bei diesem Workout mit ‚falschen Freunden’ zu tun hat. Vielleicht kennst Du diesen Ausdruck vom Lernen einer Fremdsprache: dort gibt es manchmal Wörter, die Wörtern in der eigenen Sprache ähneln oder man übersetzt etwas mehr oder weniger wörtlich in die andere Sprache. Ein schönes Beispiel im Englischen ist das deutsche Wort Handschuh. Manch einer übersetzt dieses mangels besseres Wissens anstatt glove in hand shoe 🙂 Auch beim Kentauros Workout hat man mit so einem falschen Freund zu tun: der Hocke.
Was heißt das in diesem Fall? Wenn man die Burpee Frogs macht, dann wird man ab und an kurz innehalten wollen/müssen, um mal durchzuschnaufen. Auf der Hand liegt, dass man nach dem Froschsprung ein klein wenig in der Hocke bleibt. Aber das ist ganz und gar nicht empfehlenswert, so zumindest meine Erfahrung! Denn: das Ausruhen im Hocksitz geht wahnsinnig auf die Oberschenkel! Besser also, man ruht sich kurz beim Liegestütz-Teil aus, also wenn man mit der Brust den Boden berührt. Soviel zum Thema falsche Freunde beim Freeletics Workout 😉
Ach ja: die Lunge Walks sind letztlich viel schwerer als anfangs gedacht!
Kentauros Workout, die Zweite
‚Great Job‘? Abso-freaking-lutely!
Hammer, Hammer, Hammeeeer…!!
Das war meine Reaktion nach dem 2. Kentauros Workout, das diese Woche auf dem Plan stand als letztes Workout. Zwischen beiden Workouts waren 4 Tage, und dazwischen 2 mal das Venus Workout.
Ich wusste, ich musste ein besseres Ergebnis hinlegen. Genauer gesagt musste ich nicht, aber ich wollte. Über eine Stunde? Geht gar nicht! Ohne um den heissen Brei herum zu reden: das 2. Kentauros Workout war ganze 20 Minuten besser als das 1.!! Wohoooo!!
Woran lag es? Ich kann es nicht genau sagen.
Die Temperatur war um 9.00h morgens ähnlich unangenehm wie beim letzten Workout, mit dem Unterschied, dass mir jetzt noch die Sonne ordentlich auf den Pelz brannte. Aber vielleicht macht es doch einen großen Unterschied, wenn man 2 x 20m Burpee Frog und Lunge Walks macht, satt 4 x 10 wie im letzten Workout. Aber sicherlich hat mir auch geholfen, dass ich dieses Mal schon wusste was auf mich zukommt und ich somit meine Kräfte evtl. ein wenig besser eingeteilt habe. Auch hilfreich war sicherlich, dass ich dieses Mal in einem kleinen Sportsstadion war, das einen Rasen für Fußball und aussen rum eine Tartanbahn hatte. Anfangs machte ich die ersten Übungen noch auf dem Tarten, habe mich dann aber ab der ca. dritten Runde entschieden, die Workouts auf dem Gras zu machen. Anfansg wollte ich das nicht machen, weil ich Bedenken hatte, dass ich mein Shirt bei den Burpee Frogs mit Grasflecken übersähe. Dem war aber nicht so und letztlich war es mir dann auch egal, zumal der Tartan anfing heiß zu werden!
Das Gras hat sicherlich insoweit geholfen, als dass man bei den Lunge Walks keine Bedenken mehr haben muss, dass man sich das Knie beim Aufkommen auf dem Boden zu sehr anhaut. Das macht zeitlich sicherlich einen Unterschied, denn beim ersten Kentauros Workout war das auf jeden Fall etwas unangenehm. Auch dürfte es etwas anstrengender sein, wenn man das auf auf einem harten Untergrund macht und man somit langsamer das Knie zum Boden absenkt.
Auf jeden Fall bin ich mächtig stolz, dass ich es durchgezogen und eine neue PB erreicht habe! Wie sagt man so schön:
Schmerz vergeht, Stolz bleibt
🙂
Dies ist umso besser, weil ich nicht alleine war beim heutigen Freeletics Kentauros Workout. Ein Kumpel hat mich begleitet, der zwar die Freeletics App hat, aber nicht den Freeletics Coach und somit nur unregelmäßig trainiert. Ich hatte ihn schon vorgewarnt, dass Kentauros ordentlich anstrengend wird. Er hat letztlich schon gegen Ende der 1. Runde das Handtuch geschmissen, denn die Lunge Walks, Burpee Frogs und High Jumps waren ihm wohl einfach zu viel.
Ich habe nach den 6 Runden des Workout auch noch ein kurzes Video gedreht von meinen Jumps, den Burpee Frogs und den Lunge Walks. Einfach mal, damit Du Dir vorstellen kannst, worum es da geht (falls Du es noch nicht kennst). Ausserdem wollte ich das, wie eingangs erwähnt, auch als Gelegenheit nutzen mich selber auf Video anzusehen und zu hinterfragen, ob meine Technik gegen Ende des Freeletics Workout noch ordentlich ist. Das Video ist natürlich nur ein extrem kleiner Ausschnitt und zeigt auch nicht die Menge an Wiederholungen die man machen muss/darf.
Was mir hier gleich auffällt ist, dass ich bei den Lunge Walks mit meinen Knien über die Zehen hinaus komme, das sollte ich vermeiden. Das passt auch gut zu dem unten behandelten Thema der Video Selbstanalyse.
Und dann war da noch das Venus Workout
Neben 2 x Kentauros durfte ich noch 2 x Venus machen. Beim ersten Mal ist mir auch gleich eine persönliche Bestzeit (PB) gelungen. Zwar war ich von der Gesamtzeit her langsamer als meine bisher beste Zeit, aber weil ich es zum 1. Mal in der schwierigen Version geschafft habe, ist es eine PB. Das ist durchaus interessant, denn beim letzten Mal (vor geschätzten 2-3 Wochen) konnte ich noch keine 4 x 50 stricte Pushups machen, dieses Mal war es möglich. Also wieder ein Beweis für eine gute Kraftentwicklung.
Beim 2. Mal Venus hatte ich dann auch ein kleines Jubiläum: 20.000 Punkte durch die bisher absolvierten Freeletics Workouts und somit Level 20! 🙂
Jährlicher Check Up & Milchkonsum
Diese Woche hatte ich auch meinen jährlichen Gesundheits Check-Up, also Blut zapfen und entsprechend analysieren. Laut dem Onkel Doktor scheint alles gut zu sein soweit.
Ich habe in der Vergangenheit ja schon mal erwähnt, dass ich mich ernährungstechnisch durchaus mit der Paleo Ernährungsphilosophie identifizieren kann. Der Freeletics Ernährungsguide geht in Teilen auch in Richtung Paleo, aber eben nur in Teilen. Ich habe jetzt über weite Strecken der letzten 2 Jahre versucht auf Milch zu verzichten, weil es streng genommen nicht Paleo ist. Wenn überhaupt Milch dann eher in Form eines Milchprodukts, also Joghurt oder Käse und dann auch bevorzugt aus Schafs- oder Ziegenmilch.
Jetzt wo ich mich dem Freeletics Trainingsplan verschrieben habe und auch Muskelmasse zulegen möchte, schaut das ein wenig anders aus, da ich ja die Menge an zugeführten Proteinen erhöhen möchte. Da kam natürlich ein Dilemma auf:
Frische Kuhmilch, oder lieber lang haltbare Ziegenmilch?
Dazu eine kurze Erläuterung:
In Paleo Kreisen wird Milch nicht wirklich geschätzt. Ein Grund ist, dass die von uns hauptsächlich konsumierte Milch nicht nur homogenisiert und pasteurisiert ist, sondern auch ultrahocherhitzt. Genau der letzte Schritt sorgt dafür, dass das was mal Milch war letztlich nur noch ein weisses Gesöff ist, das nach Milch aussieht und so gut wie aller Nährstoffe beraubt wurde. Ausserdem sei es besser, Ziegen- oder Schafsmilch zu trinken statt Kuhmilch, wenn denn schon Milch, und die Milch sollte idealerweise von Tieren stammen, die hauptsächlich auf der grünen Weide sein und Gras fressen durften statt Stallhaltung und Industriefutter. Nun finde ich bei mir im Supermarkt hier in Griechenland in der Regel zwei Milchsorten: die Frischmilch (von der Kuh, homogenisiert & pasteurisiert aber nicht ultrahocherhitzt und daher nur 3-5 Tage haltbar), sowie Ziegenmilch (homogenisiert, pasteurisiert und leider auch ultrahocherhitzt). Tja, da war jetzt guter Rat teurer….
Also habe ich beschlossen, einen Bekannten zu Fragen, der sich mit dem Thema auskennt: Felix Olschweski, Betreiber der Paleo Webseite Urgeschmack.de
Hier ist Felix Antwort auf meine Frage:
Nach allem, was ich dazu recherchieren konnte, ist das immer besser als ultrahocherhitzte Milch. Optimalerweise kommt die Milch direkt von einem kleinen Betrieb und nicht aus dem Supermarkt. Wie das in Griechenland aussieht, kann ich natürlich nicht sagen. Mein Eindruck war in der kurzen Zeit, dass es reichlich Schafs-/Ziegenmilch gibt.
Die Erhitzung ist halt ein Problem, schon bei der Pasteurisierung. Nach der Ultrahocherhitzung ist sie dann völlig tot.
In jedem Fall: In Maßen, dann ist man auf der etwas sichereren Seite. Letztlich kannst du das alles auch hieraus folgern: http://www.urgeschmack.de/ist-milch-gesund/ – unter „Ein erkennbares Muster“ findest du letztlich die beste Übersicht, denke ich.
Danke an dieser Stelle, Felix! 🙂
Prinzipiell werde ich wohl versuchen, für meine Eiweißshakes eher auf Schafsjoghurt zurück zu greifen. Daraus kann man auch ganz gut einen Shake machen.
Das erinnert mich daran, dass ich in absehbarer Zeit eine Untersuchung beim Gastroenderologen machen will, um endlich zu wissen, welche Lebensmittelunverträglichkeiten ich habe. Manchmal ist es echt erschreckend, was da in meinem Magen abzugehen scheint… zweifellos Unverträglichkeiten. Was man aber natürlich auch nicht assen vor lassen darf ist: manche Lebensmittel geben einfach kein gutes Paar ab, vor allem nicht im Magen. Ich glaube der gleichzeitige Genuss von Joghurt und Milch ist so ein Beispiel (weil die Milch im Magen dann ebenfalls zum Joghurt werden will), oder Milch und Früchten (wegen der Fruchtsäure, welche die Milch zersetzt). Aber Genaues weiß ich dazu auch nicht wirklich. Oder besser: wusste ich nicht wirklich. Nach ein wenig Recherche bin ich auf eine Artikel gestoßen, der mir ein wenig die Augen geöffnet hat. Vielleicht habe ich ja gar keine Unverträglichkeiten, sondern esse meine Lebensmittel einfach in der falschen Reihenfolge!! In dem Artikel geht es um die Erkenntnisse eines Dr. Stanley Bass und dessen Buch „Ideal Health through Sequential Eating” („Optimale Gesundheit durch die richtige Reihenfolge beim Essen“). Zum Artikel geht es hier >>>
Wer des Englischen gut mächtig ist, der kann auch direkt auf der Webseite von Dr. Bass einen Einblick in die Inhalte des Buchs bekommen, siehe hier >>>
Auf jeden Fall ein interessantes Thema, das ich mal genauer untersuchen und dann auch an mir testen sollte. Das was ich bisher gelesen habe, macht zumindest logisch gedacht Sinn.
Freeletics Ernährungsguide
Wo wir schon beim Thema Essen sind:
Ich halte mich die letzten 2-3 Wochen leider nicht strikt genug an den Freeletics Ernährungsguide, obwohl doch da so schöne Foodporn Rezepte enthalten sind… 🙁 Ich kann es nicht genau sagen, woran es liegt:
- Mangelnde Lust um Essen selber zu zu bereiten?
- Nicht genug Zeit zum Kochen? (ist ja auch WM wo oftmals 2 interessante Spiele an einem Tag statt finden)
- Lust auf Ausreisser, also eigentlich auf Essen das mein Freeletics Ziel nicht wirklich unterstützt?
Die Gründe sind mir also nicht wirklich bekannt, aber was mir wohl bewusst ist: so werde ich bei den nächsten vorher-nachher Fotos, die ich alle 4 Wochen her veröffentliche, u.U. nicht wirklich gut abschneiden, oder zumindest nicht besser als in der 8. Freeletics Woche mit den letzten Fotos.
Ellenbogenprobleme durch Pullups? Update
Nun zum Thema Ellenbogen:
Ehrlich gesagt habe ich kein wirklich gutes Gefühl, dass ich in absehbarer Zeit wieder mit den Pullups weiter machen kann, zumindest nicht in der stricten Version. Ich denke, ich sollte das mal untersuchen lassen, weil ich von einem „Golfarm“ ausgehen muss. Ich habe auf Livestrong gelesen, dass Pullups eine große Anstrengung für die Handgelenke sind und das könne Probleme an der Innenseite des Ellenbogens verursachen, also genau wie bei mir der Fall (ein Bild von genau der Stelle ebenfalls auf Livestrong)
Heißt das, dass Freeletics gefährlich ist, weil man sich leicht verletzen kann, ohne Trainer der einen korrigiert? Nein, das glaube ich nicht. Ja, es ist zweifellos ein Vorteil, wenn man einen Trainer an der Seite hat – wenn, und das ist das große wenn, dieser wirklich Ahnung hat vom Fach. Es macht wenig Sinn, wenn man einen Trainer hat, der es selber nicht besser weiß und der dann letztlich auch nur das wieder kaut, was er irgendwann mal gelernt hat, das aber im schlimmsten Fall mittlerweile sogar überholtes Wissen ist. In den meisten Fitnessstudios ist es fraglich, wie viel an Zeit ein Trainer wirlich für seinen ‚Schützling’ aufbringen kann. In der Regel kostet es eine Stange Geld, um einen Personal Trainer zu buchen, um so mehr, wenn man davon ausgehen kann, dass dieser Trainer auch ein Spezialist ist. In der Regel haben die meisten Leute nicht genügend Geld in der Tasche um so einen Trainer zu bezahlen. Ich habe keine Zweifel, dass ein guter Trainer sein Geld auch wert ist, aber man muss es halt vorher auch erst haben, um es ausgeben zu können. Das ist sicherlich auch ein Grund, warum die online Fitnessstudios so boomen und auch die online Abnehmprogramme und/oder Fitnessprogramme.
Ich glaube, ein guter Personal Trainer macht auch Videoanalsen, damit man nicht nur gesagt bekommt, was man besser machen muss (z.B. in puncto Burpee Technik), sondern damit man es auch sieht – und zwar an sich selber. So eine ‚Videoanalyse’ kann man auch ohne weiteres selber machen: mit seinem Smartphone oder mit einer Videokamera das Freeletics Workout aufnehmen. Da es ja die Videos zu den Freeletics Übungen kostenlos gibt, kann man den Soll- mit dem Ist-Zustand vergleichen. Den Beweis für die Sinnhaftigkeit einer solchen Video-Selbstanalyse habe ich ja oben schon erbracht, bei meinem Kentaurus Video.
Meine eigenen Probleme mit dem Ellenbogen unterstreichen letztlich nur die Wichtigkeit dessen, worauf Freeletics auch hinweist:
Technik geht über Geschwindigkeit
Ich will an dieser Stelle aber auch anmerken, dass man sich nicht unnötig strapazieren sollte. Ja, man muss sich durchbeissen bei Freeletics, und das ist auch gut so, denn wir sind in der heutigen Zeit sowas von verweichlicht, dass man sich schon fast schämen muss. Aber: Wenn der Freeletics Coach sagt, Du sollst heute ein Hyperion Workout machen (das ja insgesamt immerhin 72 strict Pullups beinhaltet), Du aber mit Müh und Not gerade mal 3-5 hintereinander schaffst, dann muss man eben auf die leichte oder eventuell sogar eine noch leichtere Version der Pullups umsteigen – solange, bis man die Kraft für die regulären entwickelt hat. Eine Forsetzung dieses Gedankens ist, am Beispiel der Pullups: Mach’ zuerst so viele stricte Pullups wie Du schaffst, gehe dann zur einfachen (= kein Stern) Variante wie im Video beschrieben über, und wenn auch dann die Kraft nachlässt, mache die ganz einfache Version. Letztere ist nicht im Video zu sehen, aber ich habe dazu in der jüngeren Vergangenheit ja mal ein ganz kurzes Video auf YouTube gepostet, das ich hier aus gegebenem Anlass gerne noch einmal einpflege:
Mein Programm in der 11. Freeletics Woche wird wieder Pullups beinhalten, aber vergleichsweise wenige weil nur in 2 Ares Workouts. Die anderen Workouts sind das Dione Workout und das Aphrodite Workout, da kommen keine Pullups vor. Gut und schlecht gleichzeitig. Gut für den Ellenbogen, schlecht weil mir die Pullups nun doch mittlerweile schon ein wenig abgehen. Hatte ja soweit doch ganz nette Fortschritte gemacht… 🙁
Mit Freeletic Muskeln aufbauen: das Thema Eiweiß
Letzte Woche hatte ich ja schon mal zum Thema Eiweißpulver geschrieben. Mein Bruder machte mich dann auf einen Artikel aufmerksam, in dem es hieß, dass vor allem auch die Aminosäure Leucin extrem wichtig sei in einem Eiweißpulver. An anderer Stelle im Netz heißt es, dass Leucin eine essentielle Aminosäure für den Muskelaufbau sei.
Wenn ich den Artikel richtig verstehe, dann solle man also darauf achten, dass das Pülverchen sowohl ein Molkenprotein-Isolat ist (um einen hohen Milchzuckeranteil zu vermeiden) und dass es ausreichend Leucin beinhaltet. Pro Mahlzeit solle man also 3 Gramm Leucin zu sich nehmen (also bis zu 10 Gramm pro Tag). Weitere Informationen findest Du in dem besagten Artikel hier >>>
Ich habe mal ein wenig recherchiert um zu sehen, wie sich verschiedene Eiweißpulver (bzw. Proteinkomplexe) unterscheiden, v.a. auch in Hinblick auf den Leucingehalt. Ich will nicht behaupten, das es eine abschließende Analyse ist, aber das Whey Fusion der Firma Peak stach bei meinen Recherchen als das hervor, das sowohl den größten Leucin Gehalt hat (5,4 Gramm bei einer Portion von 30 Gramm) sowie dem geringsten Kohlenhydratanteil. Gerade beim scheinbar so wichtigen Leucingehalt hat Whey Fusion ordentlich die Nase vorn im Vergleich mit einigen anderen Produkten, nämlich oftmals über doppelt so viel.
eines der besten Eiweißpulver für Muskelaufbau?
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Lebensmittel mit Leucin
Nun sind natürlich Eiweißpulver natürlich nicht die einzige Möglichkeit, sich mit Leucin zu versorgen. Selbstverständlich findet man auch in Lebensmitteln Leucin! Ich habe mal wieder ein wenig recherchiert und bin auf einen Eintrag bei Wikipedia gekommen, der ein paar Lebensmittel mit hohem Leucin Gehalt auflistet:
Lebensmittel mit Leucin (Quelle: Wikipedia)
Eine weitere Übersicht über den Leucin Gehalt von Lebensmitteln findet man hier >>>
Das Thema Leucin und Muskelaufbau hat mich dann doch ausreichend beschäftigt, ein wenig Recherche zu betreiben. Meine Recherche Ergebnisse habe ich in einem separaten Artikel festgehalten: Essentielle Aminosäuren: Muskelaufbau durch Leucin
Ich hoffe, das war nützliche Info für Dich. Mein nächstes Proteinkomplex wird wohl das Whey Fusion von Peak werden 🙂
Neue Freeletics Trainingsschuhe
Neulich habe ich mir auch neue Freeletics Trainingsschuhe gekauft, weil die alten nach 3 Jahren intensiver Beanspruchung den Geist aufgegeben haben (Material gerissen).
Bin Nike und den Free Modellen treu geblieben, denn zum Einen gefällt mir das Design, zum anderen mag ich die ‚Barfuss-Philosophie’ die den Free Modellen zugrunde liegt. Ich kann natürlich noch nicht viel sagen, wie der Schuh sich im Training gibt, aber ich musste feststellen, dass das vorher getragene Nike Free 3.0 Modell einfach nicht für so ein Training geeignet ist, weil es eben viel mehr ein Laufschuh ist.
Mein Freeletics geht dem Ende zu
Wow, jetzt sind es nur noch 4 Wochen, dann sind meine 15 Wochen mit Freeletics vorbei! Ich bin mir noch nicht sicher, wie ich danach weiter mache: einen neuen 15 Wochen Coach kaufen, oder eher auf eigene Faust?
An sich wäre ich ja für den Coach, aber er ist natürlich schon eine gewisse Verpflichtung wenn man 4-5 Mal pro Woche trainieren soll/will. Auf der anderen Seite ist es sehr gut, ein Programm zu haben mit Vorgaben, denn wir wissen ja alle wie das dann abläuft, auf eigene Faust z trainieren: oftmals entwickelt sich das sehr schnell hin in Richtung gar nichts machen…
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Wahnsinn, jetzt habe ich schon wieder so viel geschrieben diese Woche… Als ich anfing diesen Artikel zu schreiben dachte ich, das word heute wohl eher etwas Kürzeres… denkste! Aber das zeigt auch: bei Freeletics wird es nicht langweilig, und man beschäftigt sich auf einmal mit vielen interessanten Aspekten, die vorher vielleicht noch keine große Rolle gespielt haben, jetzt aber schon 🙂
Nun denn, ich hoffe, ich konnte Dir auch diese Woche wieder viel nützliche Info zu Freeletics zur Verfügung stellen.
Hier findest Du den Bericht zu meiner 11. Freeletics Woche >>>
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Interessiert? Worauf wartest Du noch?! 🙂
TU’ ES JETZT. OFTMALS WIRD AUS SPÄTER NIEMALS.
Schöne Grüße aus Thessaloniki, Griechenland,
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