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Essentielle Aminosäuren: Muskelaufbau durch Leucin

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Stark wie Popeye: Leucin zum Muskelaufbau

Wer seinen Körper stählen und Muskeln aufbauen will, sucht in der Regel nach Mitteln und Wegen, diesen Prozess zu unterstützen und gerne auch zu beschleunigen. Zu den erlaubten Mitteln gehört die Aminosäure Leucin. In diesem Artikel gehe ich darauf ein, wo Leucin zu finden ist und wie es dazu beitragen kann, das Muskelwachstum voranzutreiben.

Was ist die Aminosäure Leucin?

Leucin gehört der Gruppe der sogenannten essentiellen Aminosäuren an. Das heißt, dass unser Körper sie nicht selber herstellen kann und wir unseren Körper also selber mit Leucin versorgen müssen – entweder durch Lebensmittel oder durch Nahrungsmittelergänzung (Neudeutsch: Supplemente, oder Supps). Die verzweigt-kettigen Aminosäuren (= branched-chain amino acids, BCAA) Leucin, Isoleucine und Valin machen ca. ein Drittel des Muskelproteins aus.

Was kann Leucin scheinbar alles?

  • der Körper zieht Leucin vor allem zum Aufbau von Muskeln heran
  • Leucin soll den Proteinabbau verhindern
  • eine ausreichende Zufuhr von Leucin soll den Muskekatabolismus (= Abbau) verhindern können
  • Leucin soll den energetischen Grundumsatz (also die Menge an Kalorien die der Körper verbrennt) um bis zu 90 Kalorien / Tag erhöhen können – was dann ja doch annähernd 3000 extra verbrannten Kalorien pro Monat entsprechen würde
  • und noch ein paar Sachen mehr in puncto Insulin, Cortisol und Wachstumshormone

Scheint also ziemlich potentes Zeugs zu sein, dieses Leucin. An einer Stelle wurde es sogar der Rockstar unter den Aminosäuren genannt, weil nur Leucin Zugang zu den Muskelzellen bekomme. Dort feiere es dann mit den DJs mTOR und Rheb die Proteinsynthese – Party. Auch nett, und es hilft ja oftmals, in Bildern zu sprechen 🙂

Leucin: wann und wie viel?

Leucin sollte immer zusammen mit anderen Aminosäuren oder Proteinen eingenommen werden, oder man sollte bei seinen Lebensmitteln gezielt auf Lebensmittel mit Leucin zurück greifen, also z.B. Proteine aus Hafer oder Molke.

Was die besten Zeiten für die Einnahme von Leucin bzw. der BCCA anbelangt:

Es scheint empfohlen, vor intensivem Training 5 – 10gr an Leucin bzw. von BCAAs einzunehmen, um den Muskelabbau zu verhindern.

Das Einnehmen von Lebensmitteln oder Shakes vor dem Training ist aber nicht jedermanns Sache. Ich selber verzichte eigentlich lieber darauf, vor allem vor einem Workout wie Hera. Gerade die dort enthaltenen 400m Sprinteinheiten würden mich mit Lebensmitteln im Magen erfahrungsgemäß dazu zwingen, das Ganze unverdaut der Welt zurück zu geben. Wer daher schon vor dem Training an entsprechenden BCAAs ‚loaden‘ will, der sollte das wohl mindestens eine Stunde vorher tun, also ein Protein- und BCAA Shake mit der vorgeschlagenen Menge (in der Regel 15 – 30gr) einzunehmen. Auf die Zufuhr von Proteinen nach dem Training sollte man natürlich nicht verzichten. Auch könne man nach dem Workout eine erneute Einnahme von 5 – 10gr Leucin in Betracht ziehen. Was man dem Internet aber so entnehmen kann, könnte es durchaus Sinn machen, vor und während dem Training Leucin zu sich zu nehmen, um den Abbau von Muskeln zu verhindern.

Allerdings sei generell zu bedenken, dass man nicht mehr als 10gr Leucin in einer einzelnen Dosis einnimmt, weil dies wohl Störungen im Proteinstoffwechsel hervorrufen könne.

Einer Studie zufolge wird empfohlen, die Leucin Menge bei meist sitzenden Personen auf 45mg Leucin pro Kilo Körpergewicht zu erhöhen (das würde bei meinen 70kg also einer Gesamtmenge von 31,5 Gramm entsprechen). Diese Menge ist natürlich bei aktiven Menschen höher.

An mancher Stelle findet man auch den Hinweis, dass die Einnahme von Leucin zusammen mit Reservatrol die mitochondrische Biogenese untersütze. Das geht zwar jetzt dann zu weit in einen anderen Bereich, aber so viel sei hierzu angemerkt: Die Mitochondrien werden die „Kraftwerke unserer Körperzellen“ genannt, insofern ist anzunehmen, dass die mitochondrische Biogenese ein sehr wünschenswerter Effekt ist. Reservatrol findet man hauptsächlich in den folgenden Lebensmitteln: Weintrauben, Himbeeren, Maulbeeren, Pflaumen, Erdnüsse.

Lebensmittel mit hohem Leucin Anteil

Es geht nichts über frische, unbehandelte Lebensmittel. Insofern ist es sicherlich zu bevorzugen, sich seine Aminosäuren vor allem aus dieser Art von Quellen zu holen. Klar hat die Option der Supplemente oft den Vorteil, dass viele gewünschte Nährstoffe in einem einzigen Löffel stecken. Die Diskussion ob natürliche Lebensmittel oder Supplemente ist zu groß, und soll daher hier auch nicht Gegenstand des Artikels sein. Beide Aspekte haben ihre Vor- und Nachteile. Hier also lediglich meine gesammelten Infos zu Quellen für Leucin.

Leucin durch natürliche Lebensmittel

In den nachfolgenden Lebensmitteln kann man Leucin in vergleichsweiser höherer Menge finden:

  • Erdnüsse
  • Käse
  • Thunfisch
  • Leber vom Rind
  • Erbsen
  • Hühnerbrust
  • Sojabohnen
  • Milch
  • Lachs
  • Reis

Leucing durch Supplemente

Leucin ist dem einen oder anderen vielleicht schon über den Weg gelaufen, ohne es gewusst zu haben, und zwar in Form von Supplementen mit der Aufschrift BCAA.

Ein Produkt, das auf Amazon gute Bewertungen hat und das ich auch von meinem Bruder empfohlen bekam ist das xplode powder von Olimp.

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Dieses Supplement enthält laut Liste der Inhaltsstoffe auch Vitamin B6.

Vitamin B6 scheint v.a. vor dem Hintergrund nicht unwichtig, dass man wohl darauf achten sollte, vor allem auch die Vitamine B5 und B6 ausreichend zu sich zu nehmen, damit Leucin vom Organismus überhaupt auch korrekt verarbeitet werden kann. B5 und B6 findet man vor allem in den folgenden Lebensmitteln:

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 befindet sich in kleinerer Menge in einer Vielzahl an natürlichen Lebensmitteln. In größeren Mengen kommt es vor allem hier vor:

  • Innereien
  • Milch
  • Vollkornprodukte
  • Eier
  • Bierhefe
  • Gemüse
  • Nüsse (vor allem Pinienkerne)
  • Avocado
  • Reis
  • Obst

Vitamin B6

Vitamin B6 kommt in kleineren Mengen in vielen Lebensmitteln vor, die von Tieren oder Pflanzen stammen. Besonders gute Quellen für Vitamin B6 sind u.a. (keine abschließende Liste):

  • Milchprodukte
  • Leber
  • Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • Avocado
  • Nüsse
  • Linsen
  • Vollkornprodukte
  • Vollkorngetreide
  • Kartoffeln
  • Bananen
  • Hefe
  • Feldsalat

Dieser Liste entnimmt man, dass Vollkornprodukte, Leber, Avocado, Hefe, Nüsse und Milchprodukte wohl sowohl gute Lieferanten für Vitamin B5 und B6 sind. Als Avocado Liebhaber sind das natürlich erfreuliche Nachrichten für mich 🙂

BCAA – reiche Lebensmittel

Abschließend noch eine generelle Bemerkung zu BCAAs.

BCAAs gibt es natürlich schon viel länger als es BCAA Suplemente gibt, weil es auch in natürlichen Lebensmitteln vorkommt. In der Regel findet man es in komplexen Eiweißen wie denen in Milch- und Fleischprodukten.

Fazit

Basierend auf meinen Recherchen würde ich sagen, dass die Rolle von Leucin für Sportler kein Marketing Trick gewisser Unternehmen ist, die ihre Produkte verkaufen wollen.

Wunder sollte man freilich keine erwarten. Während beim Muskelaufbau gezielt Vorteile durch die Einnahme von Leucin anzunehmen sind, ist es in puncto Leistungssteigerung nicht sicher, inwiefern Leucin hier beitragen kann. Hier kommen scheinbar eher Aspekte wie die Zufuhr von Creatin zum Tragen. Aber auch das Freeletics Training an sich kann natürlich zu der gewünschten und erhofften Leistungssteigerung beitragen, da durch das regelmäßige Training der Effekt der Superkompensation eintritt.

Natürliche Lebensmittel sollten meines Erachtens so weit es geht bevorzugt werden, aber es hängt sicherlich auch davon ab, wie sehr man flüssige oder feste Nahrungsmittel gerade vor dem Training verträgt.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit den Ergebnissen meiner Recherche helfen.

 

Wichtiger Hinweis: Dies ist kein wissenschaftlicher Artikel und hat daher keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Ich trage hier lediglich verschiedene Informationen zusammen, die ich im Internet bei meinen eigenen Recherchen finden kann. Ich bin weder Mediziner noch Ernährungsberater oder Biologe. Mein Ziel ist es ausschließlich, meine eigenen Recherche Ergebnisse mit Dir hier zu teilen. Bitte stelle daher sicher, dass Du bei Bedarf Deine eigenen weiterführenden Recherchen betreibst. Inhaltlichen Verbesserungsvorschlägen bin ich daher aufgeschlossen (bitte unten das Kommentarfeld nutzen).

Quellen


Foto von Salim Virji

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