Ein Warm Up gehört zu einem jedem Freeletics Workout!
Dies ist mein Bericht zur 6. Woche mit dem 15 Wochen Freeletics Trainingsplan. Vom Ende des ‚Strohwitwer-Daseins‘, einem tollen Rekord bei einem Max Workout und dem ‚Hör mal wer da hämmert‘-Grunzen.
Jetzt bestellen und AG1® Geschenke sichern!
Zusammengefasst: AG1 bietet aktuell ein Hammer Gratis-Paket für alle Erstbesteller an:
AG1® bestellen und dazu bekommst Du:
- eine kostenlose Shake-Flasche (sehr cool, wie wir finden!) und
- 5 Gratis AG1 Travel-Packs von Athletic Greens *Werbung und
- Eine Flasche Vitamin D3-K2 *Werbung und
- Eine Vorrats-Dose aus Aluminium zur optimalen Aufbewahrung vom Greens-Pulver *Werbung
Ende des Strohwitwer – Daseins
Die letzten drei Wochen war ich ‚Strohwitwer’, soll heissen: meine Verlobte war 3 Wochen lang in den USA bei Ihrer Schwester. Seit Mitte dieser Woche ist sie wieder zurück und ich bin noch nicht so ganz sicher, inwiefern das negative Auswirkungen auf mein Freeletics Training haben wird. „Warum?“, fragst Du Dich jetzt vielleicht. Ganz einfach: in den letzten 3 Wochen konnte ich dadurch natürlich meine Zeit so einteilen, wie ich das für am Besten hielt — auch und gerade in Bezug auf mein Freeletics Training.
Wie ich in den vergangenen Berichten ja geschrieben habe, habe ich mich entschlossen, mein Training hauptsächlich in den frühen Morgenstunden zu absolvieren. Das hat vor allem den Grund, dass es hier in meiner Wahlheimat Thessaloniki, Griechenland schon bald sehr heiß werden wird und es eigentlich nur in den frühen Morgenstunden ratsam ist, sportlich so aktiv zu sein, wie man das ja bei dem High Intensity Interval Training von Freeletics nun mal ist. Ich muss mal schauen, ob meine bessere Hälfte mosert oder nicht, wenn um 5.30h der Wecker rasselt 🙂 Ich kann auf jeden Fall festhalten, dass Freeletics nach nur 6 Wochen schon einen wichtigen Bestandteil in meinem Tagesablauf eingenommen hat.
Aber vielleicht mache ich mir ja umsonst Gedanken darum, alles unter einen Hut zu bekommen.
Woche 6: die Woche vor der 1. Hell Week
Die 6. Freeletics Trainingswoche ist die letzte vor meinen ersten sogenannten „Hell Days“.
In den Hell Days, falls Du nicht eh schon weißt was das ist, geht es richtig zur Sache: 3 Freeletics Workouts an einem Tag, und davon 3 Stück in einer Woche. Puh… ich habe mal angefangen, ein wenig im Internet dazu zu recherchieren, aber ich denke ich lasse das lieber bleiben. Was hilft es mir, wenn ich weiß, dass sich andere ordentlich abplagen und es mir auch nicht besser gehen wird? Ich lasse es einfach auf mich zukommen, wohl wissend, dass ich vermutlich ordentlich jammern, stöhnen und schwitzen werde. Aber was uns nicht umbringt, macht uns härter. Stimmts? 🙂
In meinem 4. Freeletics Wochenbericht vor 2 Wochen habe ich ja ein paar Fotos von mir nach 4 Wochen Freeletics Training veröffentlicht. Ich glaube, die Entwicklung in doch relativ überschaubarer Zeit kann sich sehen lassen. Manchmal stelle ich mir dennoch die Frage: Geht was vorwärts oder nicht in puncto Muskelaufbau? Ich habe bei meinem Freeletics Coach den Fokus ‚Cardio & Strength’ gewählt, um sowohl fitter als auch stärker (= muskulöser) zu werden. Natürlich ist es schwierig den Fortschritt zu beurteilen, wenn man sich selber jeden Tag im Spiegel sieht. In meinem Bericht zur 2. Freeletics Woche hatte ich ja schon geschrieben, dass ich es aufgegeben habe mich jede Woche zu messen (zu kompliziert, zu Fehler anfällig und letztlich auch sinnlos). Daher sind letzten Endes die Fotos wohl die besten Beweise, zumindest im Hinblick auf die optische Entwicklung. Im Hinblick auf die Entwicklung meiner persönlichen Fitness zählen dann eben die Zeiten, die ich für die Freeletics Workouts brauche, oder die Wiederholungen die ich in den MAX Workouts schaffe.
Muskelaufbau: bin ich ein ‚Slow Gainer‘?
Nicht, dass der Muskelaufbau das einzig Wichtige für mich bei Freletics wäre. Aber es ist nun mal so, dass wir Männer gerne aussehen wollen wie ein Adonis.
Randbermerkung: Schlimm finde ich das nur, wenn manch einer dann einen ausschließlichen Fokus auf den Oberkörper legt und die Beine vernachlässigt. Das erinnert mich dann irgendwie immer an die Römer in den Asterix und Obelix Comics, die ja auch alle oben rum ordentlich aufgeblasen sind und unten rum praktisch Zahnstocher als Beine haben 🙂 Aber dieses ‚Verlangen’ nach einem Adoniskörper ist vermutlich in unserer frühesten Menschheitsgeschichte begründet und hat mit dem Thema ‚survival of the fittest’ zu tun, dass also nur der überlebt, der am stärksten ist — oder am stärksten aussieht. Letztlich ging es ja immer irgendwie darum sich fort zu pflanzen und den Fortbestand seiner Gene zu sichern, und die ‚Weibchen’ such(t)en sich dann auch eher das ‚Männchen’ aus, das stark genug schien/scheint, die Nachkommen zu sichern und abzusichern.
Gut, dass wir nicht mehr in dieser Epoche leben. … oder doch? Ich schweife vom Thema ab… 🙂
Dazu fällt mir passend aber noch Tim Taylor ein, den viele von uns ja aus unseren unschuldigen Jugendzeiten und der Serie ‚Hör mal wer da hämmert’ kennen. Hier ein Zusammenschnitt seines bekannten ‚Männer-Grunzens’, passend zum Thema Urmensch und Männlichkeit… 😉
In puncto Muskeln frage ich mich ohnehin, ob ich nicht ein sogenannter ‚Slow Gainer’ bin, also jemand, der eher langsam und nur schwer Muskelmasse aufbaut.
Diese Leute haben in der Regel einen sogenannten ektomorphischen Körpertyp, sind also eher dünn gebaut. Durch eine Recherche im Internet konnte ich lesen, dass es für die Slow Gainer nicht unbedingt besser ist, mehr Kilos drauf zu packen. Stattdessen sollte man lieber 3-4 Mal die Woche trainieren und die Workouts kurz und intensiv halten.
Na, das sind doch beste Voraussetzungen, um mit den Freeletics Workouts endlich mal ein wenig sichtbare Muskelmasse drauf zu packen. Und mit der richtigen Ernährung durch den Freeletics Ernährungsguide werde ich es hoffentlich schaffen, auch auf das notwendige Maß an Körperfett zu kommen, um meine (Bauch-) Muskeln dann tatsächlich sichtbar zu machen.
Was sicherlich noch wichtig wäre für den optischen Aspekt ist etwas Bräune zu bekommen. Man sieht das immer wieder an den Bodybuildern, die ja alle, wenn sie nicht von Haus aus schwarz sind, total gebräunt sind. Warum ist klar: Muskeln sind viel besser sichtbar und zeichnen sich besser ab, wenn man gut gebräunt ist. Man sieht das übrigens auch sehr gut an dem nachfolgenden Bild der Freeletics Vorzeige-Athleten. Wer hat zumindest optisch den besten Body?
Spieglein, Spieglein an der Wand: Wer hat die deutlichsten Muskeln im Freeletics Land?
…und ewig grüßt die Klimmzugstange
In der Vergangenheit habe ich ab und an berichtet, dass ich mich vor allem auch mit den Klimmzügen noch recht schwer tue.
Mittlerweile habe ich aber langsam ein gutes Gefühl, dass ich bald mal 10 Pull Ups in der schweren Ausführung hintereinander schaffen kann (siehe auch mein Video aus der 5. Freeletics Woche zu Klimmzügen). Derzeit sind es 5-6, allerdings in nicht ausgeruhtem Zustand und es fühlt sich im Vergleich zu den ersten paar Wochen schon viel besser an. Allerdings muss ich sagen, dass es sich bei mir zu Hause an meiner Klimmzugstange einfach anders anfühlt, als wenn ich das draussen an einer Klimmzugstange mache. Meine Klimmzugstange zu Hause erlaubt es mir nämlich anders zu greifen. Während ich an einer gewöhnlichen Stange nur so greifen kann, dass die Handflächen entweder nach vorne oder nach hinten zeigen, hat meine Klimmzugstange zu Hause noch zwei Griffe die nach hinten raus gehen. Das macht meines Erachtens einen Unterschied, denn der Griff mit den Handflächen nach vorne zeigend ist durchaus schwieriger (generell, oder nur für mich?) als wenn ich an meiner Klimmzugstange seitlich greifen kann.
Neue PB beim Aphrodite Workout, Jump Max und Situp Max
Diese Trainingswoche war auch wieder geprägt von neuen persönlichen Bestzeiten (PB).
Aphrodite Workout
Das letzte Mal stand das Aphrodite Workout vor 3 Wochen auf meinem Freeletics Trainingsplan und meine Zeit damals war 30:23 min. Das war etwas mehr als meine PB die ich bis dato erreicht hatte, also eine Woche vorher (29:12 min).
Diese Woche wurde mir bewusst, dass ich wohl um einiges fitter geworden bin in den letzten 3 Wochen, denn ich hatte eine Zeit von 25:40 min und war damit 3,5 Minuten schneller als im bisher besten Aphrodite Workout. Das ist eine Menge Holz! Zum Beweis, hier ein Screenshot aus der App:
Über den Feed in der Freeletics App habe ich meine Freude natürlich gleich hinaus posaunt. Genau dafür ist die Feed Funktion ja da: mit anderen Abklatschen und sich gegenseitig unter den freien Athleten für die Errungenschaften zu gratulieren – oder bei Unzufriedenheit, Enttäuschung etc den anderen aufzubauen.
Hier meine Statusmeldung nach dem erfolgreichen Aphrodite Workout:
Das mit den „7 Tagen oder so“ war natürlich falsch, denn wie oben geschrieben war das letzte Mal laut meiner Workout Übersicht vor 3 Wochen.
Natürlich fehlen mir noch eine Menge an Minuten auf die ‚Freeletics featured athletes’, also die Vorzeige Athleten. Wie Du dem nachfolgenden Screenshot aus der App entnehmen kannst, lautet die Bestzeit (Stand 6. Juni 2014) gerade mal 13:27 min…
Hammer… Nun ja, mühsam ernährt sich das Eichhörnchen und auch diese Vorzeige Athleten haben mal klein angefangen. Aber es ist auf jeden Fall super wenn man sieht, dass bei einem selber was vorwärts geht 🙂
Jump MAX und Situp MAX Workout
Auch diese beiden Workouts standen laut meinem Freeletics Coach diese Woche auf dem Programm, und zwar als doppeltes Workout an einem Tag. Max, falls Du es nicht eh schon weißt, heisst dass Du innerhalb von in der Regel 300 Sekunden (= 5 Minuten) soviele Wiederholungen der jeweiligen Übung wie möglich machen musst. Ich denke es ist durchaus machbar, dass man zwei Max Workouts mit einer kurzen Trink- und Erholungspause dazwischen direkt hintereinander macht.
Das Jump MAX Workout war zuerst dran.
Von den freien Athleten denen ich per Freeletics App folge wusste ich, dass es 150 Wiederholungen schon sein sollten, eher noch an die 200. Einer meiner Kontakte hat als PB 203. Also habe ich mir vorgenommen, ebenfalls mindestens an den 200 zu kratzen. Wie Du meiner ‚Über mich’-Seite evtl schon entnommen hast, habe ich in den letzten 4 Jahren ziemlich viel Zeit mit Lanstreckenlauf verbracht, darunter auch Ultra-Marathons auf alpinem Gelände. Daher weiß ich, dass meine Beinmuskeln sehr gut trainiert sind im Gegensatz zu meinem Oberkörper – man könnte also sagen ich bin das Gegenstück der oben genannten Römer bei Asterix & Obelix… 😉
Ich wollte auch ein Video davon drehen, für den Fall, dass ich bei dem Jump MAX Workout überproportional gut abschneiden würde – man weiß ja nie. Der Plan wäre dann, dass auf meinem eigenem Freeletics Youtube Kanal zu posten und hier dann in den Artikel einzubauen, als Beweis sozusagen. Gesagt, getan!
Also startete ich die Freeletics App und mein Workout…. der Countdown fing an, von 5 herunter zu zählen… in der Zwischenzeit musste ich schnell auf die Kamera App umschalten um das Video zu starten… geschafft! Das Video lief und, soweit ich vermutete, auch die Freeletics App im Hintergrund.
Ich legte also los und bei der ca. 80 Jump Wiederholung machte ich mir Gedanken, ob denn die App im Hintergrund wirklich normal lief, also der 5 Minuten Countdown lief. Zu dem Zeitpunkt war ohnehin eine kurze Verschnaufpause von ein paar Sekunden notwendig. Also schnell zur Freeltics App zurück gewechselt… OK, die Zeit war in der Tat korrekt weiter gelaufen. Auch hatte ich festgestellt, dass ich das iPhone auf lautlos gestellt hatte, sodass ich auch das schnell noch anpasste, um die App zu hören, wenn sie bei jeder vollen Minute die bisher abgelaufene Zeit ankündigt.
Puh, Stress… zurück zur Video App… (man bedenke: in der Zwischenzeit lief natürlich die Zeit für das MAX Workout weiter). Aaaaaarrrghhhhh!!! Beim Wechsel von der Video App zur Freeletics App wurde das Video automatisch unterbrochen… ?=%$)=/$$$//@@@!!!
Egal, jetzt musste ich dann halt ohne Videobeweis weiter machen…
Je mehr an Wiederholungen ich aber schaffte, umso mehr nervte mich das aber, denn ich merkte, dass ich auf einem sehr guten Weg war, über 200 Wiederholungen zu kommen. Lange Rede, kurzer Sinn: letztlich waren es 269 Wiederholungen…! Problem: „Das wird mir jetzt natürlich kein Schwein glauben“, dachte ich mir. Jetzt war guter Rat teuer.
Ich schaute mir, während ich mein Ergebnis und meinen Kommentar dazu im Freeletics Feed veröffentlichte, auch schnell die besten Ergebnisse der featured athletes an. Das ist das Ergebnis, Stand 7. Juni 2014:
Ähmmm… ‚nur’ 200 Wiederholungen? Generell sind hier ohnehin nur sehr wenige featured athletes in der Liste zu finden. Komisch. Auf jeden Fall verwirrte mich die Zahl 200 jetzt ein wenig… Hatte ich mich so stark verzählt? War mein Ergebnis von 269 somit ungültig?? Mist…! „Was machst Du jetzt?“, fragte ich mich.
Ich hatte zwei Möglichkeiten:
- es gut sein lassen,
- oder, was irgendwie crazy erschien, das Jump MAX Workout gleich nochmal zu machen und dann dieses Mal wirklich auf Video aufnehmen.
Die Entscheidung war dann recht schnell gefällt: Kann ja nicht schaden, das Workout noch einmal zu machen, in der Hoffnung, dass ich nicht völlig abkacken werde… 🙂
Gesagt, getan. Statt die Zeit über die Freeletics App laufen zu lassen stellte ich auf meiner Wecker App einen Countdown von 5 Minuten ein. Countdown eingestellt, gestartet, schnell auf die Video App, Video starten, loslegen…
Hier mein Video:
Das Workout Video ist leider am Ende abgeschnitten, wie Du gemerkt hast. Das lag daran, dass dann der Wecker für die 5 Minuten los gegangen ist, was wiederum zum Abbruch der Videoaufnahme führte.
Aber das Wesentlichste konnte ich damit ja unter Beweis stellen. Was ich selber noch optimieren kann ist sicherlich eine noch sauberere Ausführung, also die Knie immer zu einem 90 Grad Winkel anziehen. Nichtsdestotrotz finde ich ist es ein soweit gelungenes Jump MAX Workout – zumal ich ja zu dem Zeitpunkt schon einen Durchgang mit über 260 Wiederholungen in den Beinen hatte. Falls Du konstruktive Kritik üben willst, lass es mich gerne unterhalb des Artikels im Kommentarbereich wissen.
Ich habe mich zwischen 130 und 140 um 3 verzählt, also zuviel. Also waren es nicht 243 Wiederholungen, sondern ein paar weniger. Wenn ich richtig gezählt habe dann waren es also insgesamt: 236. Der Beweis war vollbracht: meine 269 Wiederholungen waren also realistisch — wohoooo!! 🙂
Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass das 2. Jump MAX Workout keine 5 Minuten nach dem ersten Jump MAX Workout erfolgte.
FREELETICS,… nehmt mich in die Bestenliste mit auf!!! 😉
Mein Tipp für alle Jump Workouts
Lande bei einem Jumps Workout (normale Jumps oder High Jumps) auf keinen Fall auf dem kompletten Fuß, sondern auf den Zehenballen! Das ist aus 2 Gründen wichtig:
- Es besteht die Gefahr, dass Du Dich beim Landen auf dem kompletten Fuß verletzt. Die Schläge und Kräfte, die dabei auf Deine Knie und Deinen Rücken einwirken, sind keinesfalls gut.
- Das Landen auf dem kompletten Fuß bremst Dich total aus, ist also aus Sicht des Energieaufwands völlig unökonomisch.
Das weiß ich von meiner Erfahrung mit dem Laufen, wo es aus Gründen der Verletzungsgefahr und des Energieaufwands auch wichtig ist, auf dem Mittelfuß aufzukommen, statt mit der Ferse zuerst. Wenn Du nur auf den Zehenballen aufkommst, so ist das wie eine Feder die sich zusammen drückt und Dich dann wieder nach oben ‚katapultiert‘.
Ich gebe allerdings zu, dass man dafür auch eine einigermaßen ausgeprägte Wadenmuskulatur braucht – etwas das bei mir auf jeden Fall vorhanden ist durch das viele Laufen. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass Du am Tag nach dem Jump Workout einen ordentlichen Muskelkater in den Waden hast, wenn Du die von mir beschriebene Art der Jumps durchführst. Aber lieber Muskelkater, als Probleme in den Knien oder dem Rücken. Probier es einfach mal aus, am besten als Extra Workout, das Du mal zwischendrin einschiebst, mit sagen wir 100 Jump Wiederholungen.
Übertreibe es nicht! 🙂
Last but not least kam dann noch das Situp MAX Workout. Das hatte ich in der Vergangenheit schon mal auf dem Programm. Mein PB von diesem MAX Workout war 67. Am Ende dieser Freeletics Trainingswoche war es also auch damit wieder so weit und ich habe es direkt im Anschluss an das vorher beschriebene doppelte Jump MAX Workout gemacht. Dieses Mal kam ich auf 88 Wiederholungen. Das ist zumindest eine Verbesserung von 21 Wiederholungen zum letzten Mal, und damit kann ich absolut zufrieden sein, zumindest was die Steigerung anbelangt.
Wenn ich mir natürlich anschaue, was andere freie Athleten und vor allem die featured Athletes da so zu bieten haben, dann merke ich: da ist noch gut Luft nach oben. Hier mal die Bestenliste für das Situp MAX Workout (Stand 7.6.2014):
Yep… da ist nicht nur viel sondern noch sehr viel Luft nach oben bei mir. Aber wie schon gesagt: ich bin sicher, das wird noch besser.
Allerdings muss ich sagen, dass ich mir das irgendwie gar nicht vorstellen kann: 244 Wiederholungen bei Situps… das sind fast so viele Wiederholungen wie ich in meinem Jump MAX Workout hatte! Wenn ich mir die sauberen Ausführungen der Situp Übung anschaue (siehe nachfolgendes Video), dann würde ich das gerne mal live sehen, wenn jemand 200+ Wiederholungen macht. Das Video sollte nach Klicken des Play Buttons innerhalb kurzer Zeit erscheinen.
Freeletics Workout: Warm Up
Zu guter Letzt will ich heute gerne auch ein Warm Up bzw. Aufwärm-Video mit Dir teilen, das ich erstellt habe.
Wie ich schon unter Freeletics Meinungen & Kritik geschrieben habe, kritisiere ich bisher an Freeletics nur, dass eigentlich nirgends ein Hinweis auf das ordentliche Aufwärmen erfolgt. Ich will nicht sagen, dass mein knapp 10-minütiges Aufwärmvideo unten das Aufwärmen schlecht hin darstellt. Aber ich denke, es ist das absolute Minimum für ein Freeletics Workout.
Am Anfang mache ich Dehnübungen, bei denen ich mich von den Beinen nach oben arbeite. Zum Ende hin bereite ich meine ‚Pumpe’ darauf vor, dass es hernach im Workout etwas zur Sache gehen kann. So will ich vermeiden, dass ich zu schnell von Null auf 100 gehe im Workout – ich denke, das macht Sinn. Ich hoffe, das Video ist Dir von Nutzen für Dein eigenes Aufwärmen vor dem Freeletics Workout (sorry dass das Video nicht ordentlich justiert ist, ich also oben ein wenig abgeschnitten bin – war mir nicht aufgefallen wegen dem auf das iPhone fallende Licht…).
Last uns hart trainieren, aber lasst uns dabei kein unnötiges Verletzungsrisiko eingehen.
OK, für heute soll’s das gewesen sein, und ausserdem habe ich Dich jetzt eh schon sehr lange in Anspruch genommen. Wenn Du bis hierhin dabei warst, dann danke ich Dir. Hoffentlich war es Deine Zeit wert und Du hast einen guten Eindruck gewonnen, was man so alles erlebt, wenn man Freeletics macht.
Wir sehen, lesen & hören uns dann nach meinen 1. Hell Days wieder… Wünsch‘ mir vor allem Spaß, der Rest kommt dann schon 😉
Hier geht es zu meinem Bericht zur 7. Freeletics Woche >>>
———-
Solltest Du Dich entschlossen haben, ebenfalls ein freier Athlet zu werden, dann melde Dich einfach an, z.B. über einen der auf dieser Seite befindlichen Banner. Du hast bei Freeletics eine 14-tägige Geld zurück Garantie, sodass Du nichts zu verlieren hast, wenn Du Dir den Freeletics Coach und evtl. auch den Freeletics Ernährungsguide kaufst.
Interessiert? Worauf wartest Du noch?! 🙂
TU’ ES JETZT. OFTMALS WIRD AUS SPÄTER NIEMALS.
Schöne Grüße aus Thessaloniki, Griechenland,
