Freeletics Update: neue Übungen und Workouts
Die ultimative Freeletics Übersicht

Seit Anfang 2013 sorgt Freeletics und das dahinter steckende Trainingskonzept für viel Aufruhr in der von immer stärker werdendem Wettbewerb geprägten Fitnessbranche. Was anfangs von dem Münchner Freeletics Team vermutlich als lokales (auf den Deutsch sprachigen Markt ausgerichtetes) Fitnessprogramm gedacht war, hat sich mittlerweile fast schon zu einem weltweiten Phänomen entwickelt. Frankreich, Spanien, Italien, USA,… in allen diesen Ländern nimmt die Zahl der sogenannten ‚Free Athletes‘ stetig zu.

Der 26.08.2014 markierte für Freeletics eine Art neue Zeitrechnung, denn: an diesem Tag fand ein enormes Update bzw. Upgrade statt. Die nachfolgenden Inhalte sollen Dir also dabei helfen, einen Eindruck zu diesem neuen und noch besseren Freeletics Coach zu erhalten.

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Bitte beachte

Die meisten Inhalte auf dieser Freeletics Info-Webseite wurden vor dem großen Freeletics Update erstellt. Bis ich alle Inhalte entsprechend angepasst habe bitte ich Dich, vor allem die nachfolgenden Inhalte unten als Maßstab dessen zu nehmen, was Du bei Freeletics erwarten kannst. Anmerkungen: Die Screenshots unten sind sowohl von der Freeletics App als auch von der PC/Laptop Version.

Falls Du schon in Besitz der Vollversion des 15-wöchigen Freeletics Coach bist, dann dürfte auch für Dich der Inhalt hier interessant sein, weil ich auch darauf eingehen werde, wie man auf den neuen Coach wechselt und was im Vergleich zur alten Version nun neu ist.

Du willst keine weiteren Erläuterungen und willst stattdessen sofort den neuen Coach erwerben? Kein Problem! Sowohl am Ende der Seite als auch auf der Seite Freeletics Gutschein findest Du den Gutschein Code für den 30% Rabatt auf den neuen Freeletics Coach. Bitte beachte: der Gutschein ist laut Freeletics nur gültig für die ersten 1.000 (eintausend) Käufer bzw. bis 20.9.2014, je nachdem was erst kommt.

Die ultimative Freeletics Erläuterung

Die Basics

Trainingskonzept

Auch nach dem großen Upgrade bleibt Freeletics ein Fitnessprogramm bzw. ein Sport, der es in sich hat und der Dich durchaus an Deine Grenzen bringen wird (allerdings ist es nach dem Update nun möglich, dem Coach mitzuteilen, wenn Dir ein Workout zu schwer war, sodass er das bei der Gestaltung des weiteren Trainings in Betracht zieht – dazu weiter unten mehr). Das Freeletics Trainingskonzept reiht sich ein in die Riege der sogenannten HIT bzw. HIIT Programme. HIT steht für High Intensity Training und HIIT für High Intensity Interval Training. HIT heißt, dass das Training darauf abzielt, Dich an Deine Belastungsgrenzen heran zu bringen. Dies geschieht mit der Absicht, Dein Fitnesslevel Schritt für Schritt anzuheben. HIIT heißt, dass das Training in eher kürzere Abschnitte gegliedert ist. Ein Workout dauert also in der Regel irgendwo zwischen 5 und 45 Minuten. Basierend auf meiner eigenen Freeletics Erfahrung würde ich sagen, dass 25-30 Minuten ein guter Mittelwert ist.

Freeletics Trainingskonzept (anklicken zum Vergrößern)

Entwicklungsphasen während Deines Freeletics Trainings

Deine Entwicklung mit Freeletics im Zeitverlauf

Unterschiede neuer und alter Freeletics Coach

Die Unterschiede zwischen dem neuen und alten Freeletics Coach sind durchaus gravierend. Für die Freeletics Anfänger hier kurz zur Erläuterung: In diesem Artikel wirst Du sowohl den Begriff ‚Freeletics Coach‘ als auch ‚Freeletics Training‘ oder ‚Freeletics Trainingsprogramm‘ lesen. Lass Dich nicht verwirren, denn mit allen Begriffen ist das gleiche gemeint: das 15-wöchige Workout Programm, das Dir jede Woche eine Anleitung für Dein Training gibt, um Dich in 3, 6, 12 oder sogar mehr Monaten an Dein Ziel heran zu führen.

Nachfolgend der Einfachheit halber mal eine in drei Teile unterteile Übersicht, in der die Unterschiede aufgelistet werden:

Gemeinsamkeiten des alten und neuen Coach

Freeletics Update: Vergleich zwischen alt und neu

Besonderheiten des Freeletics Coach Update

Maximale Anpassung an Deine Bedürfnisse

Wenn Du den alten Freeletics Coach kennst, dann wirst Du schon anhand dieser Übersicht schnell feststellen, dass sich das Freeletics Team schwer ins Zeug gelegt hat, um den Coach noch einmal ordentlich aufzuwerten.

Ins Auge stechen vor allem die folgenden Aspekte:

Maximale Individualisierung jetzt möglich

Beim alten Trainingsprogramm war nur wenig Anpassung an die eigenen Bedürfnisse möglich. Zwar berechnete der Coach Algorithmus die jeweilige Trainingswoche immer neu basierend auf den Ergebnissen der Vorwoche, aber das ist im Vergleich zu der neuen Version praktisch wie Kindergeburtstag. Die neue Version nach dem Upgrade ermöglicht es Dir, dem Coach tatsächliches Feedback zu geben. Wenn Dir ein Workout also zu schwer war, dann gibst Du das entsprechend in der Freeletics App oder in Deinem Mitgliederbereich am PC/Laptop an. Der Coach wird sich entsprechend darauf einstellen und Du bekommst Übungen, die entweder leichter oder abgespeckt (= partielle Workouts) sind. Somit vermeidest Du Verletzungen durch Übertraining! In der alten Version war die Gefahr groß, dass man mit Hängen und Würgen z.B. die vorgegebenen 50 Pullups macht, obwohl man gerade mal 3 sauber schaffte, nur um das Workout komplett abzuschließen. In der neuen Version geht es also nicht mehr darum, dass Du das Workout irgendwie über die Runden bekommst, sondern darum, dass Du Dich stetig an Dein maximales Leistungspotential heran arbeitest – ganz ohne Verletzungsrisiko. Und damit Du Dein Fitnesslevel sogar auf das übernächste Level heben kannst, gibt es auch Erweiterungen (= fortgeschrittene Skills, mehr dazu weiter unten). Sollte Dir wirklich mal etwas weh tun, sagst Du das dem Coach jetzt einfach, indem Du ‚Einschränkungen‘ angibst. Und schon wird der Trainingsplan sich entsprechend anpassen, bis das Zipperlein wieder weg ist.

Warmup + Stretching endlich dabei

Wenn man der alten Version des Freeletics Coach einen Vorwurf machen konnte, dann war es sicherlich die Tatsache, dass das Aufwärmen und das Dehnen offiziell keinen Platz fand. Der erfahrene Sportler weiß natürlich um die Wichtigkeit eines guten Aufwärmens vor dem Training und des Dehnens nach dem Training zum Cool Down. Der Freeletics Anfänger aber weiß das nicht unbedingt und legt voller Elan los – mit dem damit verbundenen Risiko von Verletzungen, die vom sogenannten Golfer-Ellenbogen (z.B. von zu vielen Klimmzügen) bis hin zu Kniebeschwerden etc reichen können.

Laufen als Workout möglich

Laufen war bisher nicht wirklich ein fester Bestandteil der Freeletics Workouts, abgesehen von 40m oder 400m Sprints und dem einen oder anderen 1km bis maximal 2km Lauf innerhalb eines Workouts. Dem wird nun Abhilfe geschaffen mit dem Freeletics Update. Dies adressiert zwei wichtige Probleme des alten Coach:

• Auch Läufer wollen Freeletics machen: Bisher waren Läufer nicht wirklich berücksichtigt als Zielgruppe des Freeletics Konzepts. Damit hat es nun ein Ende. Wer auch Mittel- und Langstreckenläufe in sein Freeletics Training einbauen will, der kann diese nun machen. Von 40m bis 42km, also einem kompletten Marathon, sind dem Läuferherz praktisch keine Grenzen mehr gesetzt.
• Laufen hilft Körperfett abzubauen: Wer sich fragt, warum sich nicht gerade wenige in der Bodybuilding-Szene neben der Muckibude auch auf dem Laufband ‚abbquälen‘, der weiß vermutlich noch nicht, dass das Laufen im sogenannten aeroben (= sozusagen gemäßigten) Bereich eine super Möglichkeit ist, um noch mehr Körperfett abzubauen. Mit der neuen Running-Komponente nach dem Freeletics Update ist das nun also ebenfalls abgedeckt.

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Der Einstieg in den neuen Freeletics Coach

Nachfolgend gehe ich nun ein wenig in die Details ein, damit Du einen noch besseren Überblick hast, wie Du den Freeletics Coach dann voll zu Deinen Gunsten ausschöpfst.

Der Fitness Test

Wenn Du ein Freeletics Anfänger bist, dann wirst Du erst einmal ein paar Angaben zu Deiner Person machen und einen Fitness Test absolvieren müssen. Somit hat der Coach eine Vorstellung davon, wo Du stehst, um Dich nicht gleich zu Beginn zu überfordern.

[Exkurs für die bestehenden, zahlenden Mitglieder: Auch für die bestehenden Free Athletes ist der Fitness Test Pflicht, sobald man zum neuen Coach wechselt. Als bestehender Nutzer des Coach vollziehst Du den Wechsel, indem Du Dich von Deinem Laptop/PC in den Mitgliederbereich einloggst. Dort wirst Du dann im Dashboard schon den Hinweis sehen, dass Du in den neuen Modus wechseln kannst. Allerdings musst Du dafür eine neue Trainingswoche beginnen. Das machst Du entweder, indem Du die bestehende Woche ganz normal absolvierst und dann in die neue Trainingswoche wechselst, oder indem Du wenigstens 1 Workout absolvierst, was Grundvoraussetzung ist, um in die neue Woche zu wechseln. Exkurs Ende]

Hier ein paar optische Eindrücke anhand meines eigenen Profils, wie das aussieht. Lass Dich nicht von den englischen Texten bei den ersten Setup-Bildern beunruhigen: Du kannst die Sprache in den Einstellungen auf Deutsch ändern, sodass alle Inhalte auf Deutsch verfügbar sind, inklusive der Trainingsvideos natürlich.

Setup des neuen Freeletics Coach: Schritt 1

Setup des neuen Freeletics Coach: Schritt 2

Setup des neuen Freeletics Coach: Schritt 3 (Fitness Test)

Setup des neuen Freeletics Coach: Schritt 4 (Fokus und Häufigkeit wählen)

Coach Fokus: Wähle zwischen Kraft, Ausdauer oder einer Mischung

Bezüglich des Coach Fokus: Männer wählen häufig den Fokus ‚Kraft‘, Frauen eher den Fokus ‚Ausdauer‘(Frauen am besten hier lang gehen). Die Mischung aus beiden bietet Dir die beste Alternative, wenn Du nicht nur Muskeln aufbauen sondern auch Körperfett verlieren willst. Beachte bitte, dass beim Abnehmen auch die Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Deshalb bietet das Freeletics Programm auch einen Ernährungsguide (dazu unten mehr).

Wenn Du diese Schritte hinter Dir hast, kannst Du mit Deinem Freeletics Training praktisch loslegen!

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Das Training mit dem neuen Freeletics Coach

Die Freeletics App

Zunächst einmal solltest Du Dir die Freeletics App herunter laden. Diese ist sowohl für das iPhone als auch für Android basierte Smartphones verfügbar.

[Exkurs für bestehende Mitglieder: Eine Neuerung nach dem großen Freeletics Upgrade ist, dass es nun keine Unterscheidung mehr gibt zwischen kostenloser und kostenpflichtiger App. Es gibt nun nur noch eine Freeletics App und diese ist kostenlos aus dem AppStore oder aus Google Play herunter zu laden. Exkurs Ende]

Die Freeletics App wird es dir ermöglichen, das ‚Free‘ in Freeletics auszureizen, weil Du auch außerhalb der eigenen 4 Wände zu jederzeit trainieren kannst, solange Du Dein Smartphone mit der installierten App dabei hast (Verbindung zum Internet ist notwendig, damit Deine Workouts gespeichert werden). Wenn Du einfach so drauf los trainierst, also ohne Dich für den kostenpflichtigen Coach zu entscheiden, dann hast Du zwar Zugriff auf alle Workouts. Allerdings wirst Du keinen Zugriff auf den 3, 6 oder 12 monatigen Trainingsplan erhalten. Es kann also sein, dass Dein Training frei Schnauze und ohne den Coach nicht zu den Ergebnissen führt, die Du wolltest und die Du durch den Coach erreichen könntest. Die Entscheidung liegt bei Dir.

Da Du oben schon Deinen Coach Fokus ausgewählt hast (Kraft, Ausdauer oder eine Mischung aus beiden) und weil Du schon den Fitness Test gemacht hast, weiß der Coach schon recht gut Bescheid, mit wem er es zu tun hat und wie er Deine erste Trainingswoche aufbaut. Falls Du Dich dafür entschieden hast, die 39,90 € für den Coach in Dich selbst zu investieren, sei angemerkt, dass Du nicht Zugriff auf die Inhalte aller 15 Trainingswochen hast. Stattdessen bekommst Du mit dem Ende einer jeden Trainingswoche eine neue Woche frei geschaltet. Die Anforderungen der neuen Woche basieren auf den Ergebnissen der vorherigen Woche/n und werden von einem Algorithmus nach neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen jede Woche aufs Neue für Dich berechnet.

In der App hast Du Zugriff auf die folgenden Elemente (verschiedene Screenshots aus der App, anklicken zum Vergrößern):

Hauptmenü

Übersicht der Workouts und Übungen (‚Exercises‘)

Feed

Folge anderen Free Athletes

Einstellungen

Freeletics Coach (= Training)

Der neue Freeletics Coach

Als Herzstück des eigentlichen Freeletics Sports hat der Coach natürlich eine eigene Sektion verdient. Daher will ich Dir im Folgenden die wichtigsten Aspekte näher bringen.

Wie Du oben schon gesehen hast, gibt es verschiedenste Freeletics Workouts, die es zu absolvieren gilt. Je nach Fokus Deines Coach bekommst Du mehr auf Kraft oder mehr auf Ausdauer ausgerichtete Workouts. Hier ein Beispiel, wie das in Deinem Mitgliederbereich aussieht:

Screenshot der Ansicht am PC/Laptop

Dem mit Freeletics bereits vertrauten Free Athlete fällt natürlich sofort das stark überarbeitete Dashboard auf, wo nun viele relevante Informationen einzusehen sind. Auf der App sind diese auch einzusehen, sind aber aus mangelndem Platz natürlich anders arrangiert.

[Exkurs: Die ehemals als MAX bekannten Übungen sind nun in ‚Exercises‘ umgetauft. Natürlich ist es nach wie vor noch möglich, diese Exercises als ein MAX Workout durchzuführen. Exkurs Ende]

Die Freeletics Workouts sind letztlich eine Aneinanderreihung verschiedener Exercises, die man dann in einer bestimmten Reihenfolge durchführt, um ein Workout zu absolvieren. Bei den Workouts kommt es darauf an, diese möglichst sauber zu absolvieren, also so, wie es in den Videos beschrieben und gezeigt wird (mehr zu Videos unten). Erst an zweiter Stelle sollte es Dir auf die absolvierte Zeit ankommen. Natürlich wirst Du sehr bemüht und angespornt sein, Dich mit anderen Free Athletes z.B. über den Feed zu messen. Das ist auch OK so. Es ist aber wichtig, dass Du nur wegen einer besseren Zeit nicht Deine saubere Form opfern solltest – niemals. Andernfalls erhöhst Du das Verletzungsrisiko unnötig, was doch schade wäre, weil Du damit unnötigerweise Dein Ziel in Gefährdung bringst. Wer eine saubere Technik hat, wird automatisch auch schon bald Rekordzeiten (= persönliche Bestzeiten bzw. PBs) einfahren. Also: sei klug und trainiere sowohl hart als auch sauber.

Die saubere Technik soll durch die Workout Videos gewährleistet werden, die ebenfalls enorm überarbeitet wurden. Hier ein paar Screenshots zu einem der Erklärungsvideos:

Die Videos kann man in der App auch herunterladen, sodass man sie alle auf seinem Smartphone gespeichert und immer dabei hat. Das erspart unnötige Kosten, wenn man mal unterwegs ist und kein WiFi hat, um die Videos anzusehen. Wer natürlich eine unbegrenzte und schnelle Internet-Flatrate hat, für den ist das eigentlich egal.

Neu nach dem Freeletics Coach Upgrade ist auch, dass man nun vom Coach innerhalb eines Workouts alternative Exercises vorgeschlagen bekommt, wenn die eigentlich vorgeschlagene Exercise noch zu schwer sein sollte.

[Exkurs: Diese alternativen Exercises ersetzen das, was früher die Variante ohne Stern war.]

Wenn Du es schaffst, die Exercise in allen Wiederholungen genau so wie im Video durchzuführen, dann darfst Du Dir dafür einen Stern geben. Der Stern sorgt u.a. dafür, dass Du mehr Punkte für Dein Workout bekommst. Das ist eine schöne Spielerei, weil man sich mit den anderen Free Athletes messen kann. Wichtiger als die Punkte beim Stern ist aber die Gewissheit, dass Du die Übung bzw. das gesamte Workout technisch sauber durchführst.

Stern und Trainingsalternative

Innerhalb der Möglichkeit der verstärkten Anpassung an Deine eigenen Bedürfnisse ist es nun auch möglich, nur teilweise (= „partielle“) Workouts zu machen. Das heißt, dass Du zum Beispiel das Aphrodite Workout nun auch nur zu einem Drittel machen kannst, wenn Du das komplette Workout noch nicht schaffst. Wie eingangs erwähnt: Freeletics ist durchaus anspruchsvoll, aber es soll Dich nicht kaputt machen. Daher die Flexibilität. Auf der anderen Seite sollst Du natürlich die Zähne zusammen beissen, wenn Du denkst, Du kannst nicht mehr. Zu meinen man könne nicht mehr und Schmerzen haben sind zwei unterschiedliche paar Schuhe. Nur wer ständig seine Komfortzone erweitert, wird auch sein Fitnesslevel ständig erhöhen.

Des Weiteren ist es im Freien Training (also Workouts, die Du bei Lust und Laune ausserhalb bzw. zusätzlich zum Coach machst) möglich, auch schwerere Versionen eines Workouts zu machen. So kannst Du z.B. das Aphrodite Workout dann 2x am Stück machen, statt ’nur‘ einmal.

Wenn Du ein Workout absolvierst, wirst Du die verschiedenen Exercises sehen, die es durchzuführen gilt, um das Workout zu absolvieren, wie Du dem folgenden Screenshot aus der App entnehmen kannst:

Hier führt Dich der Coach also Schritt für Schritt durch das Workout (eine direkte Anbindung an die Videos ist gegeben, indem Du auf die jeweilige Exercise klickst, also wo das > Symbol ist). Die Fortschrittsleiste am unteren Bildrand zeigt Dir, wie viel des Workouts Du schon geschafft hast. Sicherlich auch interessant ist, dass es eine Anbindung an Deine auf dem Smartphone gespeicherte Musik-Mediathek gibt. Du kannst also zu jeder Zeit Deine Lieblings-Workoutsongs abspielen, um Dir noch den Extrakick zu verpassen.

Skills

In der neuen Version des Coach ist es auch möglich, Fleissarbeit zu betreiben und sogenannte Skills (= Fähigkeiten) frei zu schalten. Bei den Skills handelt es sich um Exercises der besonderen Art, weil besonders anspruchsvoll. Du solltest es als Ziel haben, diese zu meistern, damit diese Exercises dann in Deinen Coach integriert werden. Aber auch hier gilt wieder: nichts übereilen!

Freeletics Running

Last but not least gebe ich Dir noch einen kleinen Einblick in die neue Running-Komponente. Damit will Freeletics nichts weniger, als das Laufen revolutionieren („Joggst Du noch, oder läufst Du schon?“)! Wie Du auf einem Screenshot oben gesehen hast, steht unter ‚Running‘ der Begriff ‚Beta‘. Das heißt, dass Freeletics hier noch ein wenig in der Optimierungsphase ist. Ersten Berichten zufolge gibt es bei der Streckenaufzeichnung per GPS noch ein paar Schwierigkeiten, an deren Lösung man natürlich fieberhaft arbeite, um das Produkt abzurunden.

Wie oben schon erwähnt, steht Dir eine große Bandbreite an Läufen zur Verfügung. Als Marathonläufer muss ich natürlich beanstanden, dass 1,500 Punkte für einen kompletten 42km langen Marathon schon ein bisschen mickrig sind, auch wenn es wohl das Workout mit den meisten Punkten zu sein scheint… 😉

In der App wirst Du in der Running-Rubrik noch ein paar mehr Optionen haben, um das Ganze auf Deine eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Alles in allem gibt das Freeletics Team an, dass Du mit den unterschiedlichen Variationen nun sagenhafte 700 verschiedene Workouts machen kannst! Das einzige was noch fehlt ist, dass man selber Workouts zusammen stellt, diesen einen gefährlich klingenden Namen einer antiken Mythengestalt gibt und diese dann mit der Freeletics-Welt teilen kann… das kommt vielleicht dann im nächsten großen Upgrade 😉

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Freeletics und Ernährung: der Ernährungsguide

Wie oben schon erwähnt, ist es sehr wichtig, darauf zu achten was wir essen. Das trifft natürlich unabhängig davon zu, ob wir Freeletics machen oder nicht. Aber gerade wer mit Freeletics auch Körperfett abbauen will, für den ist eine korrekte Ernährung wichtig. Daher bietet Freeletics auch einen Ernährungsguide an, der Dich jede Woche mit neuen Rezepten für Frühstück, Mittag-/Abendessen, Snacks und Getränke versorgt.

Wer das absolute Maximum aus sich heraus holen will, der sollte sich die Ratschläge des Freeletics Ernährungsguide zu Herzen nehmen. Dabei kommt es ganz und gar nicht auf Verzicht an und Du wirst schon bald sehen, dass die Rezepte sehr lecker sind. Hier erhältst Du einen kurzen Einblick:

Das war sie also, die ultimative Beschreibung des neuen Freeletics Coach nach dem großen Upgrade vom 26.08.2014! Ich hoffe, ich konnte Dir damit helfen, Dir einen ausreichend guten Eindruck davon zu machen. Wie oben erwähnt ist es möglich, die Workouts und Exercises einfach so drauf los zu machen. Für ein optimales und auf Deine Bedürfnisse abgestimmtes Trainingsprogramm, das auch noch auf neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, ist es aber sehr empfehlenswert, Dir den Zugang zum 15-wöchigen Coach zu holen. So erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit, ebenfalls so eine Freeletics Erfolgsgeschichte wie Arne, Levent, Anja und viele andere Free Athletes zu werden.

Ein paar Videos gefällig? Guckst Du hier!

Was bleibt jetzt noch übrig zu sagen? Nicht viel, ausser:

Worauf wartest Du noch!?!

Starte noch heute Deine eigene Erfolgsgeschichte und freue Dich auf die Ergebnisse!

Interessant ist sicherlich auch die Tatsache, dass Freeletics natürlich überzeugt genug von seinem Angebot ist, um eine 14 Tage Geld zurück Garantie zu gewähren. Du hast also null Risiko, wenn Du die 39,90 € für den Freeletics Coach in Dich selber investierst.

Freeletics, bekannt aus vielen Medien

Freeletics Rabatt: 30%!

Zu guter letzt darf ich Dir noch mitteilen, dass Freeletics anläßlich seines großen Upgrades auch ein Sonderangebot bietet, und zwar satte 30% Rabatt auf den Coach! Gib bei der Anmeldung, sobald Du danach gefragt wirst, folgenden Freeletics Gutschein an:

Dieses Angebot ist begrenzt bis 20. September 2014, oder bis 1.000 Leute den Coach gekauft haben. Also, Eile ist auch hier angesagt, um von diesem Sonderangebot zu profitieren!

Klicke auf den Banner unten, um zur Freeletics Seite zu gelangen. Dort richtest Du Dein kostenloses Profil ein und führst dort in Deinem Profil das Upgrade auf den Coach durch.

Klicke hier, und mache gleich den ersten Schritt zu Deinem besseren Ich.

Ich habe fertig! 🙂

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