Jeder von uns hat schon einmal Muskelkater verspürt. Besonders Trainingsneulinge haben oft mit dem unangenehmen Ziehen im Muskel zu kämpfen, da die Muskeln eine derartige Belastung nicht gewöhnt sind. Freeletics ist ein Trainingsprogramm, das aufgrund seiner kurzen Maximalbelastung dafür prädestiniert ist, bei Anfängern an den Folgetagen Muskelkater hervorzurufen. Doch was soll man machen, wenn der nächste Trainingstag drohend näher rückt und die Schmerzen noch nicht nachgelassen haben? Im Folgenden Artikel erfährst Du alles, was du zum Thema Muskelkater und Training mit Muskelkater wissen musst.
Definition Muskelkater
Bis vor wenigen Jahren war die landläufige Meinung, dass Muskelkater durch zu viel Milchsäure entsteht, die im Muskel gebildet wird. Heutzutage weiß man, dass dies nicht richtig ist, sondern der Muskelkater von Minirissen im Muskelgewebe herrührt. Diese feinen Risse entstehen bei einer zu starken Dehnung (= exzentrische Konzentration) der Muskelfaser. Dies führt zu Schmerzen in den betroffenen Muskelpartien, die meist 20 bis 36 Stunden nach der Überlastung auftreten. Die Muskeln fühlen sich steif und kraftlos an und jede Bewegung schmerzt – die Arme können kaum gehoben werden oder jeder Schritt fällt schwer, weil die Beinmuskulatur überanstrengt wurde.
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Analysiert man den Muskelkater auf mikroskopischer Ebene, so sieht man im Elektronenmikroskop eine Verletzung der sogenannten Z-Scheibe im Muskel. Diese Verletzung wird durch die Aktinfilamente, die wichtig für die Bewegung der Muskeln sind, ausgelöst. Bei Muskelkater sind etwa 30 Prozent der Z-Scheiben beschädigt. Wurde der Muskel zu sehr überdehnt, kann auch ein Muskelfaserriss entstehen. Dann sind an der entsprechenden Stelle des Muskels die Z-Scheiben zu 100 Prozent verletzt.
Der Schmerz, der bei Muskelkater auftritt, entsteht durch Ödeme (Wassereinlagerung), die einen erhöhten Druck auf das umliegende Gewebe ausüben können. Dies führt in Folge zu einer Mangeldurchblutung des Gewebes und kann damit weitere Schmerzen nach sich ziehen. Die verzögerte Wahrnehmung des Schmerzes (20 bis 36 Stunden) ist dadurch bedingt, dass die Nervenenden, die für die Schmerzwahrnehmung zuständig sind, außerhalb der Muskelfaser im Bindegewebe liegen. Abfallprodukte, die beim Abbau der geschädigten Strukturen im Muskel entstehen, werden nach außen transportiert und reizen die Schmerzrezeptoren. Diese senden daraufhin ein Signal ans Gehirn und der Schmerz wird wahrgenommen.
Freeletics Training trotz Muskelkater?
- Gefahren
Wenn du an Muskelmasse zulegen möchtest, solltest du nicht mit Muskelkater trainieren, denn der Muskel wächst nur in der Regenerationsphase. Wird diese unterbrochen, stoppt auch das Muskelwachstum. Um den Muskeln genügend Zeit für die Regeneration zu geben, reicht es bereits aus, beim Krafttraining jeden Tag eine andere Muskelgruppe gezielt zu trainieren, zum Beispiel montags die Rückenmuskulatur, dienstags die Beinmuskeln, mittwochs ist Pause und donnerstags werden die Bauchmuskeln geformt. Da beiFreeletics jedoch häufig die gleichen Übungen wiederholt werden, ist Abwechslung nicht wirklich möglich. Daher sollten Regenerationstage eingebaut werden, da ständiges Training mit Muskelkater zu einer Überlastung der Muskulatur führen kann, was wiederum den Abbau der Muskelmasse zur Folge hat.
- „Therapie“
„Sanfte Sportarten“ wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen – alle mit moderatem Tempo ausgeführt – unterstützen mit ihrer gleichförmigen Bewegung die Reparatur der beschädigten Muskulatur und beschleunigen somit den Heilungsprozess. Dies gilt besonders für Freie Athleten. Lieber einen zusätzlichen Regenerationstag mit einer sanften Sportart als krampfhaft seinen Trainingsplan durchzubringen. Abrupte Bewegungen (zum Beispiel Stoßbewegungen bei Ballsportarten oder Stoppbewegungen beim Tennis oder Squash) sollten aufgrund der dabei entstehenden Dehnung der Muskeln ebenfalls vermieden werden. Zusätzlich kann man das Abheilen des Muskelkaters auch durch die Ernährung unterstützen: Dabei sollte man ausreichend Trinken, um die Stoffwechselprozesse anzuregen und damit die Heilung zu beschleunigen. Bei der Ernährung sollte man auf Eiweiß setzen, das ein essenzieller Muskelbaustein ist. Viel Eiweiß liefern Milch und Milchprodukte, (helles) Fleisch, Fisch sowie Nüsse und Samen. Auch Saunagänge oder Wechselduschen können den Muskelstoffwechsel anregen und so gegen den Muskelkater helfen.
- Vorbeugung
Wichtig zur Vermeidung von Muskelkater ist das Aufwärmen der Muskulatur, oftmals auch in Kombination mit Dehnübungen vor der eigentlichen sportlichen Belastung. BeimFreeletics Training ist ein Dynamic Warmup empfohlen. Dieses Warmup ist zweigeteilt, und sorgt einerseits dafür, dass der Körper auf Betriebstemperatur gebracht wird, zum anderen sorgt der zweite Teil dafür, dass das Zusammenspiel der Muskeln und Nerven auf den anstehenden Workout vorbereitet wird. Dehnübungen sollten von Freien Athleten erst im Anschluss durchgeführt werden. Doch auch während der Trainingseinheiten kann man eine Überlastung der Muskulatur verhindern. Bei Cardio-Freeletics sollte Bergablaufen vermieden werden, da dabei die Muskulatur unnatürlich gedehnt wird. Kraftsportler sollten darauf achten, bei Übungen mit Negativbewegungen, also das Zurückführen in die Ausgangsposition, die Bewegung korrekt auszuführen. Auch sollte nicht sofort mit dem Maximalgewicht trainiert werden. Besonders fürFreeletics gilt: Eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs sollte vermieden werden, auch wenn die erreichten Bestzeiten der anderen Teilnehmer einen dazu anspornen. Nur ein gesunder Muskel wächst auch und führt zu einem optisch schönen Ergebnis.
Fazit
Wenn Du Dir durch Überlastung beim Training mit dem Freeletics Coach einen Muskelkater geholt hast, solltest du deiner Muskulatur eine Ruhepause gönnen oder nur in Maßen trainieren. Das Training sollte auf jeden Fall beendet werden, wenn einzelne Übungen aufgrund der Schmerzen in den überanspruchten Muskelpartien nicht korrekt ausgeführt werden können. Die Kunst liegt darin, den eigenen Körper so gut zu kennen, dass die Muskeln zwar beansprucht, aber nicht überlastet werden und nach dem Training keine Schmerzen verursachen.
Weitere Informationen zu Muskeln und Muskelschmerzen findest du hier: http://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/
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flickr Mitglied ‚University of Liverpool Faculty of Health & Life Sciences‚, Verwendung unter Creative Commons Lizenz CC BY 2.0