Viele von uns haben und hatten schon einmal den Vorsatz endlich etwas für die Fitness zu tun. Nicht jedem gelingt es, auf Anhieb dieses Vorhaben tatsächlich umzusetzen. Der folgende Artikel soll ein hilfreicher Begleiter für den Freeletics Trainingseinstieg sein und Dich in der Theorie optimal auf Dein Freeletics Training vorbereiten. Die Umsetzung liegt dann bei Dir 😉
Zielsetzung – Was will ich erreichen?
Gerade wenn man mit dem Training beginnen will, fallen einem meist 1000 gute Gründe ein, warum es sich gerade heute nicht eignet mit dem Training anzufangen. Lass Dich davon nicht entmutigen. Wichtig ist es, sich vor dem Training die Frage zu stellen: Was will ich eigentlich erreichen? Willst Du die lästigen Fettpolster am Bauch verschwinden lassen? Trainierst Du für eine tolle Bikinifigur mit Sixpack? Willst Du mit dem Training lieber viel Kraft und eine gute Ausdauer erhalten? Oder liegt Dein Fokus vielleicht aus gesundheitlichen Gründen darauf, sportlicher zu werden und z.B. Deinen Rücken zu stärken?
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Überlege Dir darauf aufbauend, wieviel Zeit Du sowohl minimal als auch maximal für Dein Freeletics Training aufwenden möchtest. In der Regel ist man bei der Planung noch sehr motiviert, weshalb es durchaus sinnvoll sein kann, sich an der minimalen Zeitaufwendung zu orientieren. Formuliere anschließend ein klar definiertes realistisches Ziel, welches sowohl den zeitlichen Aufwand als auch Deine individuelle körperliche Verfassung berücksichtigt. Ein geeignetes Beispiel hierfür wäre es, seinen Bauchumfang in drei Monaten um 3 cm zu reduzieren (aus medizinischer Sicht realistisch: 1cm/Monat). Ist das Ziel formuliert, folgt nun die Auswahl der sportlichen Betätigung. In Abhängigkeit von Deinem Ziel gibt es dann mehr oder weniger geeignete Trainingsmethoden beziehungsweise sportliche Betätigungen, um es zu erreichen.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns verstärkt auf den Trainingsbeginn mit dem Freeletics Trainingsprogramm, welches drei verschiedene Arten von Training für die Zielerreichung bereithält. Der Fokusbereich Cardio orientiert sich an der Ausdauer ohne großen Zuwachs an Muskelmasse, weshalb er bevorzugt von Frauen und Athleten gewählt wird. Im Bereich Strength liegt der Fokus darin, wie der Name schon sagt, Kraft durch fettfreien Muskelzuwachs zu erhalten. Der letzte Bereich Cardio & Strength ist eine Mischung aus den ersten beiden Bereichen und wird vorzugsweise von Übergewichtigen gewählt. Wähle zu Beginn den Bereich, mit dem Du Dein Ziel am besten erreichen kannst. Natürlich kannst Du DeinenTrainingsfokus innerhalb des Trainingsprogramms (auch bekannt als Freeletics Coach) jederzeit ändern.
Muskelkater, Überbelastung – Ab wann wird es gefährlich?
Nach den ersten Freeletics Workouts beklagen Freeletics Trainingsneulinge meist einen extremen Muskelkater. Dieser wird durch kleinste Risse im Muskelgewebe verursacht, welche einen verzögerten Muskelschmerz nach sich ziehen. Manche lassen sich von den Schmerzen so sehr entmutigen, dass sie ihre sportliche Motivation erst einmal wieder an den Nagel hängen. Dies ist leider der falsche Umgang mit Muskelkater. Denn der Muskelschmerz nach dem Training ist zum einen etwas völlig Normales beim Trainingseinstieg oder einer längeren sportlichen Pause, zum anderen ist er auch völlig harmlos.
Da der Muskelkater bei Freeletics Anfängern meist nicht nach 24 Stunden vorüber ist, stellt sich die Frage, ob man seinen Freeletics Trainingsplan trotz der Schmerzen durchziehen sollte oder lieber einen Regenerationstag dazwischen schiebt. Im Grunde gibt es gegen ein Training unter leichtem Muskelkater nichts einzuwenden. Mache vorher einige Lockerungsübungen und wärme Dich richtig auf. Dass die trainierten Muskelpartien sich schwerfällig anfühlen und leicht ziehen, ist dabei normal. Sollten allerdings Übungen in Deinem Trainingsplan sein, deren Bewegung Du nur unter Schmerzen richtig ausführen kannst, ist es wichtig, das Training unbedingt abzubrechen. Es besteht sonst die Gefahr einer chronischen Entzündung durch Überbelastung.
An einer Überbelastung können sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler leiden. Eine Überbelastung entsteht durch ein kontinuierliches Training mit zu hohen Intensitäten. Die Folge davon sind stagnierende beziehungsweise sinkende Leistungen, die als Begleiterscheinung häufig Schlafstörungen, Kopfschmerzen sowie psychischen Stress hervorrufen. Das Risiko eine Sportverletzung zu erleiden, steigt bei Überbelastung ebenfalls. Deshalb vermeide es lieber unter extremen Muskelkater zu sehr an Deinem Trainingsplan festzuhalten. Ein Regenerationstag mit sanften Sportarten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen ist meist die bessere Alternative.
Denke daran:
Dein Freeletics Training ist wichtig, aber Deine Gesundheit geht vor. Du kannst mit Freeletics immer weiter machen, es läuft Dir also nicht davon 🙂
Richtiges Aufwärmen: Sportverletzungen vermeiden
Eine weitere Gefahr für Trainingserfolge stellen Sportverletzungen dar. Die häufigsten Verletzungen bei Anfängern werden durch Muskelzerrungen und Muskelverhärtungen verursacht. Diese werden begünstigt durch:
- ungenügendes Aufwärmen
- das Weglassen von Dehnübungen
- zu kurze Erholungsphasen (Überbelastung!)
Ob Dehnübungen vor oder nach dem jeweiligen Training durchgeführt werden sollten, hängt von der jeweiligen Sportart ab. Beim Freeletics Trainingsprogramm gehören Dehnübungen nicht zum Warmup, sondern werden erst im Anschluss an das Workout durchgeführt. Informiere Dich deshalb vorab darüber, zu welchem Zeitpunkt Dehnübungen empfohlen werden.
Anstatt Dehnübungen empfiehlt der Freeletics Coach ein Dynamic Warm-up. Dieses unterteilt das Aufwärmen in einen kardiovaskulären und einen neuromuskulären Teil. Der kardiovaskuläre Teil, der wohl in den meisten Aufwärmprogrammen steckt, enthält Übungen die den Herz- und Blutkreislauf in Schwung bringen sollen. Beispielhafte Übungen dafür sind Jumping Jacks und High Knees. Die richtige Ausführung sowie weitere Übungen findest Du in der Freeletics App, wo Du Videos zu allen Freeletics Übungen herunter laden kannst. Der neuromuskuläre Teil dagegen enthält Übungen, welche durch Bewegungsabläufe wie Beugen, Strecken und Rotieren das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven anregen sollen.
Unabhängig davon, welcher sportlichen Betätigung nachgehst, solltest Du Dir, auch wenn es lästig erscheint, Zeit für ein kleines Warmup nehmen. So kannst Du zumindest einen Teil der Sportverletzungen vorbeugen.
Freeletics Trainingsstart: Was gibt es sonst noch zu beachten?
- Wichtig ist es, die Übungen innerhalb der Workouts mehrmals genau anzusehen und dabei vor allem auf die korrekte Ausführung zu achten. Falsch ausgeführt, können manche Übungen nämlich sogar kontraproduktiv sein, weil Du beispielsweise Deine Wirbelsäule falsch belastest und Deinen Rücken dadurch nachhaltig schädigst. Im Zusammenhang mit dem Freeletics Prinzip schnellstmöglich mehr Wiederholungen zu schaffen und es dann mit der Community zu vergleichen, besteht dadurch eine zusätzliche Gefahr, dass Übungen falsch beziehungsweise unsauber ausgeführt werden. Achte deshalb unbedingt darauf, die Bewegungsabläufe der Übungen korrekt auszuführen. Mache, wenn Du Dir unsicher bist, die Übung einfach mal probeweise vor einem Spiegel. In vielen Fällen sieht man erst auf diese Weise den Unterschied zum Video.
- Um die angegebenen Freeletics Workouts vollständig durchzuziehen, ist zumindest eine gewisse Grundfitness nötig. Bis man diese erreicht hat, besteht natürlich die Möglichkeit die Workouts in abgespeckter Version durchzuführen. Der Ergebnisvergleich mit Freunden und der Community fällt dann logischerweise weg. Das macht Deinen Erfolg aber nicht weniger wert!
- Das Freeletics Training benötigt außer einer Stange für Klimmzüge keine weiteren Fitnessgeräte. Folglich werden die meisten Übungen mit dem Eigengewicht durchgeführt. Hier besteht eine gewisse Gefahr für Übergewichtige, da die Gelenke und die Wirbelsäule durch das Training mit dem eigenen Gewicht zu stark belastet werden können. Die Folge davon ist ein höherer Verschleiß der Gelenke und eine Abnutzung der Bandscheiben. Genauere Informationen wie Du Deinen Rücken vor eventuellen Schäden schützen kannst, erhältst Du z.B. unter http://www.rueckeninformation.de/. Aus diesem Grund empfiehlt Freeletics auch allen Übergewichtigen die Eignung vorher mit dem Hausarzt zu besprechen. Keine Angst, die Anzahl der Personen, die sich aus gesundheitlichen Gründen nicht für das Trainingsprogramm eignen, ist wohl sehr gering.
Trainingsplan oder Selbstimprovisation
Ob ein professionell erstellter Trainingsplan für Anfänger unbedingt sein muss, kann man nicht allgemein beantworten. Sicherlich sollte man einen ungefähren Plan haben, wann man welche Übung machen will. Viel wichtiger ist es am Anfang allerdings, überhaupt etwas zu tun. Im Fitnessstudio bietet es sich an, einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen. Schließlich bezahlst Du einen Teil Deiner monatlichen Gebühr auch für professionelle Betreuung. Ob sich beim Freeathletics Training die kostenpflichtige Variante mit Coach lohnt, muss jeder für sich selbst entscheiden, aber es spricht vieles dafür, auch die Tatsache, dass es eine 14 Tage Geld zurück Garantie gibt und man somit risikolos testen kann. Ein Teil der Workouts sind über die Freeletics App auch kostenlos verfügbar.
Auf ein gutes Freeletics Training!
#clapclap
